Terapia cognitiv-comportamentală în tratarea tulburărilor de anxietate – Tehnici (Partea 1)

Identificarea și schimbarea gândurilor negative

Pentru ca această tehnică să funcționeze eficient este necesar să înțelegi relația dintre gânduri, sentimente și comportamente, iar exemplele din experiențele tale personale pot fi utile în acest context.

Vei fi rugat să exersezi identificarea gândurilor negative în ședință, iar apoi să completezi acasă un jurnal de gânduri (ca temă). În jurnal vei descrie situațiile pe care le experimentezi și vei consemna gândurile care contribuie, întrețin, cresc starea de anxietate. Vei nota în jurnal și comportamentele, emoțiile, stările fiziologice care apar ca urmare a gândurilor ce îți trec prin minte în situația respectivă.

După ce ai început să recunoști gândurile negative care îți crează disconfort pasul următor este să începi să le pui la îndoială pentru a decide dacă acel gând este susținut de realitate. Te vei întreba: „Am cu adevărat dovezi care să susțină acest gând sau fac presupuneri? Am motive întemeiate să gândesc așa, să cred asta?”.

Situație exemplu:
Trebuie să susții o prezentare în fața unui număr mare de persoane.

Gând posibil:
O să o dau în bară și o să mă fac de râs.

Contestarea gândului (punerea lui la îndoială):
Nu îmi place să susțin prezentări mai ales dacă sunt foarte multe persoane prezente. Totuși până acum nu m-am făcut niciodată de râs chiar dacă poate prezentările mele nu au fost perfecte. De fiecare dată, chiar dacă am simțit disconfort am reușit să îmi duc prezentarea până la capăt, în mod onorabil.

Reevaluarea consecințelor percepute (și a impactului acestora)
Și chiar dacă nu m-aș descurca prea grozav de data asta care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla? Toată lumea greșește iar oamenii vor uita despre asta într-o zi sau două. Important este că dacă voi continua să exersez aceste prezentări mă voi descurca din ce în ce mai bine.

O serie de întrebări te ajută să realizezi că un anumit gând negativ dar și consecințele pe care le anticipezi sunt, de cele mai multe ori, neadevărate sau exagerate:

• „Există dovezi pentru gândul meu sau fac presupuneri?”.
• „Care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla? Este probabil acest rezultat?”
• „Care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?”
• „Ce este cel mai probabil să se întâmple?”
• „Va mai conta ce s-a întâmplat (în situația X) peste o săptămână, un an sau cinci ani?”

După ce ai contestat cu succes un gând sau o credință va fi necesar să le înlocuiești cu un gând sau o credință mai apropiate de realitate.

Nu este necesar să le înlocuiești cu opusul lor pentru că, de obicei, realitatea este undeva pe la mijloc. Unele situații chiar sunt dificile și presupun disconfort iar negarea acestui lucru nu va face niciun bine. Ideea este de a gândi mai degrabă neutru și a înțelege că, în majoritatea situațiilor, cele mai negre consecințe nu se vor concretiza (sau nu vor conta așa de mult).