A trebuit să susții o prezentare la serviciu și ai simțit cum pulsul se accelerează? Ai avut o senzație de leșin și greață când un coleg a încercat sa lege o discuție cu tine în pauza de cafea? O persoană de care îți place ți-a făcut un compliment iar mintea ți s-a întunecat și nu ai putut rosti niciun cuvânt?
Dacă te regăsești într-una din aceste situații sau altele similare, este posibil să ai fobie socială.
Fobia socială presupune teama intensă privind situațiile sociale în care persoana ar putea fi evaluată (negativ), judecată, umilită de către alții.
Această teamă se poate manifesta doar într-un anumit tip de interacțiune socială (vorbitul – în public, la telefon în prezența cuiva, cu un străin – etc.) sau în majoritatea sau toate situațiile sociale.
Fobia socială persistentă îți poate afecta negativ zona profesională, școlară și orice altă activitate de zi cu zi care presupune interacțiune cu alte persoane.
Iată câteva sfaturi pe care le poți aplica pentru a face față mai ușor unei situații sociale stresante:
1. Identifică ce anume te sperie într-o situație socială.
Spre exemplu, credința centrală care poate sta la baza temerii de a interacționa cu alții poate fi “Ceilalți vor vedea ca sunt incompetent, incapabil … și vor râde de mine, mă vor respinge…”.
Oare cât de adevărat este? Chiar dacă poate nu vei fi în cea mai bună formă care ar ar fi cel mai rău lucru care ți s-ar putea întâmpla? Scrie pe o foaie ce gândești precum și ce crezi ca s-ar putea întâmpla. S-ar putea să descoperi că sunt mult mai puțin grave decât îți imaginezi.
2. Nu evita situațiile sociale care îți produc anxietate.
Chiar dacă nu te simți pregătit pentru a înfrunta o situație socială care îți produce disconfort evitarea nu va face decât să întrețină anxietatea și convingerea că nu ești capabil să te descurci.
Îți recomand ca expunerile să fie progresive, de la situații care îți provoacă un disconfort mai mic până la cele mai greu de tolerat.
Poți începe prin a te imagina în situația stresantă, cu accent pe aspecte pozitive (un auditoriu care îți transmite semnale și un feedback pozitiv, interacțiunea este una agreabilă iar simptomele de anxietate sunt mult diminuate sau au dispărut).
În continuare poți exersa (chiar în joc de rol) în fața unui apropiat cu care te simți în siguranță și care îțí poate oferi o evaluare sinceră și constructivă.
3. Pune în balanță ce pierzi și ce câștigi dacă îți înfrunți temerea de a te implica într-o situație socială pe care o percepi drept stresantă.
Scrie pe o foaie de hârtie, pe care o împarți în două coloane, care ar fi avantajele și dezavantajele evitării unei situații sociale pe care o consideri stresantă.
Spre exemplu, prin evitare poți pierde oportunitatea de a cunoaște oameni noi, de a afla informații valoroase despre un anumit subiect, poți rata oportunități profesionale, academice, personale, senzația de izolare, tristețe se pot adânci, încrederea în sine se va diminua și mai mult.
Singurul avantaj pe care s-ar putea să îl identifici ar fi acela că vei evita să te faci (poate) de râs precum și simptomele specifice anxietății. Chiar și așa, este bine să știi că pe termen lung evitarea constantă a unui tip de situație întreține anxietatea și implicit fobia socială.
4. Recompensează-te pentru fiecare succes, oricât de mic.
Apreciază fiecare realizare oricât de neimportantă ți se pare pentru că marile reușite se obțin prin pași mici dar perseverenți.
Și nu uita să te recompensezi prin gesturi mărunte dar care pentru tine contează (o vizită la salon, o ședință de masaj, o carte, un film, un aliment care îți face plăcere). Prin aceste recompense vei întări valoarea fiecărui progres, poate mic în aparență dar foarte important în context.
5. Evită să te gândești la situațiile în care consideri că nu te-ai descurcat așa cum îți doreai.
Dacă este posibil cere o evaluare de la persoane de încredere care au fost prezente sau cărora le-ai descris situația (cât mai detaliat, realist și corect posibil).
Nu uita, chiar și dacă nu te-ai descurcat grozav, nimeni nu are numai zile extraordinare. Oricine poate avea zile bune, zile nemaipomenite și zile foarte proaste iar modul în care te-ai descurcat într-o anumită situație nu spune absolut nimic despre tine sau despre valoarea ta.
Gândește-te la situațiile trecute doar în scop productiv pentru a învăța din greșeli și a-ți îmbunătăți performanța într-o situație viitoare. Scrie pe o foaie ce crezi că ai greșit și ce poți face mai bine data viitoare.
6. Fă exerciții de respirație, relaxare musculară, meditație sau mindfulness.
Pe internet poți găsi numeroase exemple de exerciții prin care să îți diminuezi starea de anxietate și să îți induci o stare de calm și relaxare.
Acestea te pot ajuta să te pregătești pentru situația respectivă, dar le poți folosi și în timpul, precum și după ce situația socială s-a terminat.
Spre exemplu, în timpul interacțiunii sociale poți folosi tehnici de distragere a atenției, prin schimbarea focusului de la propria persoană (de la emoții, gânduri, comportament) către mediul înconjurător și la ce se întâmplă în jur.
7. Apelează la psihoterapie
Fobia socială poate fi abordată, cu succes, prin terapie cognitiv-comportamentală. Psihoterapia te poate ajuta să:
- Înțelegi ce credințe (iraționale, nesănătoase) stau la baza fricii tale dar și consecințele pe care le anticipi în urma interacțiunii și cât de reale (sau nu) sunt.
- Te acomodezi cu situațiile sociale care îți provoacă anxietate (prin expunerea la ele și confruntarea progresivă a temerilor care stau la baza fobiei sociale).
- Tolerezi mai bine disconfortul (emoțiile, senzațiile fizice) care apare în situația socială.
- Gestionezi eficient emoțiile pe care le simți.
- Înveți cum să interacționezi cu ceilalți fără să ai un disconfort ridicat.
- Deplasezi focusul de pe propria persoană către ceilalți și să înveți să descifrezi într-o manieră mai puțin negativă semnalele pe care alții ți le transmit.
- Obții un feedback social sincer, util și să îl folosești într-un mod constructiv.
- Înveți să te autoevaluezi în mod corect și realist cu accent pe învățare din experiența respectivă.
- Poți suporta mai ușor și accepta critica, evaluarea negativă, senzația de rușine și respingerea, într-un mod sănătos și care să îți fie de folos.
